Kondisi Fisik Bagi Penggiat Alam Terbuka

KONDISI FISIK BAGI PENGGIAT ALAM TERBUKA
(Pecinta Alam Mahasiswa Olahraga)

Dewasa ini kegiatan yang memanfaatkan alam sebagai medianya sudah semakin banyak. Kegiatan yang diadakan tersebut masing-masing mempunyai tujuan dan bentuk yang berbeda-beda, baik itu untuk sekedar hobi, pendidikan, petualangan, rekreasi maupun untuk dijadikan sebagai media dalam pembentukan sikap yang bersifat mental emosional supaya menjadi lebih baik..
Para penggiat alam terbuka sangat beragam, mulai dari tingkatan ekonomi, pendidikan, maupun profesinya, dengan demikian akan menyebabkan perbedaan tingkat pengetahuan dan kemampuannya (skill), sehingga akan mempengaruhi kualitas (hasil) yang dicapai dan kendala atau bahaya yang harus di lampauinya selama beraktifitas.
Dorongan untuk melakukan suatu kegiatan di alam terbuka menyebabkan para pelakunya (kita) melakukan berbagai kegiatan perjalanan, mulai dari perjalan kecil untuk mendaki gunung, pengarungan sungai berarus deras, penyusuran pantai dan goa, serta pendakian tebing yang terjal, sampai perjalanan besar yang disebut dengan ekspedisi. Dan perjalanan tersebut dilakukan dengan berbagai tujuan seperti yang disebutkan di atas
Aktivitas di alam terbuka adalah suatu olahraga yang keras. Olahraga yang penuh petualangan, serta kegiatan ini membutuhkan keterampilan, kecerdasan, kondisi fisik prima dan daya juang yang tinggi serta bahaya yang kapanpun siap menghadang kita . Bahaya dan tantangan seakan hendak mengungguli tetapi semuanya merupakan daya tarik dari kegiatan itu dan akan menyebabkan adrenalin kita meningkat. Pada hakekatnya bahaya dan tantangan tersebut merupakan suatu ujian dari kemampuan diri, dengan bisanya kita untuk mengatasi itu semua menyebabkan kita bisa bersatu dengan alam. Keberhasilan suatu petualangan yang sukar berarti keunggulan terhadap rasa takut dan kemenagan terhadap perjuangan melawan diri sendiri.
Mengingat kegiatan di alam terbuka ini penuh dengan resiko, yang menghadapkan kita pada berbagai situasi dan kondisi alam yang apabila tidak kita ketahui dengan baik dan tanpa persiapan yang matang akan menghadapkan kita pada keadaan yang dapat membahayakan jiwa kita, dan sebalikanya bila kita pahami akan memberikan kenikmatan berpetualang yang mengasikkan.
Collin Mortlock, seorang pakar pendidikan alam terbuka mengkategorikan kemampuan yang diperlukan dan harus dilatih oleh para penggiat alam terbuka guna meminimalisir bahaya dari kegiatan tersebut yaitu :
1. Kemampuan teknis, yang berhubungan dengan ritme dan keseimbangan gerakan serta efisiensi pengguanaan perlengkapan.
2. Kemampuan kebugaran, mencakup kebugaan spesifik yang dibutuhkan untuk kegiatan tertentu, kebugaran jantung dan sirkulasinya, serta kemampuan pengkondisian tubuhnya terhadap tekanan lingkungan alam.
3. Kemampuan kemanusiawian, yaitu pengembangan sikap positif kesegala asfek untuk meningkatkan kemampuan. Hal ini mencakup determinasi, analisa diri, kemandirian, serta kemampuan untuk memimpin dan dipimpin
4. Kemampuan pemahaman lingkungan, yaitu pengembangan kewaspadaan terhadap bahaya dari lingkungan yang spesifik.
Dari ke empat aspek tersebut di atas, salah satunya yaitu kondisi fisik. Jadi jelaslah bahwa kondisi fisik adalah salah satu aspek yang harus pula dilatih dan dipersiapkan guna untuk mendukung keberhasilan suatu petualangan.
Banyak kejadian kecelakaan dalam kegiatan alam terbuka yang disebabkan oleh kurangnya persiapan latihan kondisi fisik pelakunya, biasanya mereka yang awam atau masih amatir berkegiatan di alam terbuka jarang memasukan latihan kondisi fisik di dalam jadwal kegiatannya.
Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting dalam aktifitas alam terbuka guna pencapaian tujuan yang telah di tetapkan bersama. Progam latihan kondisi fisik tersebut haruslah disusun secara teliti serta dilaksanakan secara cermat dan dengan penuh disiplin. Harsono seorang pakar dan dosen mata kuliah kondisi fisik mengatakan bahwa kalau kondisi fisik baik maka akan ada:
1. Peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung.
2. Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan.
3. Ekonomi gerak yang lebih baik pada waktu latihan.
4. Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan
5. Respon yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu respon demikian diperlukan.
Dengan adanya persiapan latihan kondisi fisik yang tersusun secara sistematis, berencana dan progresif akan mengurangi resiko yang disebabkan oleh lemahnya kondisi fisik seseorang, karena dengan persiapan yang matang fisik seseorang akan terbiasa menerima beban yang berat. Dan dengan memiliki kondisi fisik yang prima seseorang akan cepat pulih normal kembali kekeadaan semula setelah bekerja berat dan tubuh kita akan cepat siap kembali untuk menerima tugas berikutnya tanpa mengalami kelelahan yang bearti dan hal ini sangat diperlukan oleh para penggiat aktivitas alam terbuka, baik pendaki gunung, pemanjat tebing, pengarung jeram, penyusur goa ataupun kegiatan alam terbuka lainnya.
Sebelum berlatih fisik kita harus menentukan program latihannya, namun sebelum menentukan program latihan kita harus melakukan tes awal terlebih dahulu salah satunya dengan tes Vo2MAX yaitu lari selama 15 menit.
Program latihan yang disusun untuk penggiat alam terbuka inii mempunyai tujuan utama yaitu untuk meningkatkan kemampuan Vo2max setinggi-tingginya dan DAM (Denyut Nadi Maksimal) atau MHR ) Maximum Heart Rate): alasan mengapa sasaran utama dari program latihan terhadap hal-hal diatas karena untuk mendaki gunung hal tersaebut yang paling dibutuhkan yaitu system energi yang digunakan atau yang dominanya adalah kapasitas aerobic dan anerobik. Adapun pengertian Vo2max itu sendiri yaitu kemampuan memasok oksigen secara maksimal dalam tubuh.
Sebelum membuat pembuatan atau penyusunan program latihan terlebih dahulu dilakukan tes Vo2max oleh pelatih dan tes medis oleh tim dokter hal ini dilakukan yaitu untuk mengetahui status kesehatan dan kondisi fisik awall sebagai bahan untuk penyusunan program latihan.
Penyusuanan program latihan untuk penggiat alam terbuka ini dibagi-bagi kedalam beberapa tahapan dengan program latihan dan sasaran atau tujuan yang spesifik dan berbeda, adapun komponen yang dilatihnya adalah berikut :


1. DAYA TAHAN UMUM
Daya tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang mampu untuk berlatih untuk waktu yang lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebih setelah menyelesaikan latihan tersebut.
Oleh karena itu maka latihan-latihan untuk mengembangkan komponen daya tahan haruslah sesuai dengan batasan resebut. Jadi latihan-latihan yang kita pilih haruslah berlangsung untuk waktu yang lama.
Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan umum diantaranya:
- Lari jarak jauh
- Renang jarak jauh
- Cross-country atau lari lintas alam
- Fartlek
- Interval training
- Continuous training
2. STAMINA
Setelah mencapai suatu tingkatan daya tahan atau kemampuan aerobic yang memadai, latihan daya tahan harus ditingkatkan intensitasnya. Dengan demikian orang tersebut akan mampu untuk bertahan terhadap kelelahan yang disebabkan oleh kerja yang berat. Jadi stamina merupakan tingkatan dari endurance.
Beberapa cara meningkakan endurance menjadi stamina adalah :
- Memperjauh jarak lari atau renang dengan tetap memperhatikan tempo yang tinggi.
- Mempertinggi tempo (kecepatan 90% sampai 100% maksimal)
- Memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk kerja tersebut
3. KELENTUKAN
Kelentukan adalah kemampuan untuk bergerak dalam ruang gerak sendi. Kelentukan penting sekali bagi semua orang, karena perbaikan dalam kelentukan akan dapat:
a. Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi.
b. Membantu dalam pengembangan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan.
c. Membatu memperkembangkan prestasi.
d. Menghemat pengeluaran tenaga (efisien) pada waktu melakukan gerakan-gerakan.
e. Membantu memperbaiki sikap tubuh.
Metode latihan untuk mengembangkan kelentukan adalah sebagai berikut:
- Peregangan dinamis
- Peregangan statis
- Peregangan pasif
- Peregangan PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation)
4. KELINCAHAN
Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya.
Bentuk latihan kelincahan adalah sebagai berikut:
- Lari bolak balik (shuttle run).
- Lari belak-belok (zig-zag run).
- Lari boomerang.
- Envelop.
- Halang rintang.
- Dot drill
- Three corner drill
- Down-the-line dril
• Heksagon.
Untuk lebih spesifipknya latihan-latihannya adalah sebagai berikut:
1. Interval Training
a. 12000 m = 6 keliling 5 seri X 2 dimana (6 X 200m) dilakukan sebanyak 5 kali dengan 2 kali ulangan.
b. 10000m = 6 keliling 5 seri (5 X 1200m) dan 4 keliling 5 seri (5 X 800m), dilakukan dalam 1 keliling 50-70 detik.
c. 8000m = 5 keliling 5 seri (5 X 1000m) dan 3 keliling 5 seri (5 X 600m) atau 2 keliling 10 seri dengan ulangan 2 kali, didalam 1 keliling 35-40 detik
2. Continues run
a. Lari 45 menit selama 2 kali dalam 1 keliling 52-60 detik
b. Lari 30 keliling dalam 1 keliling 45-50 detik
3. Fartlek
a. Lari 100 m dengan jogging 100m selama 30 menit kemudian dilanjutkan dengan lari 200m dengan jogging 100m selama 30 menit kemudian lari 300m dengan jogging 100m selama 30 menit.
b. Lari biasa dengan medan bervariasi (memanjat keseimbangan, meloncat dll) selama 30-60 menit.
4. Weigth Training
Bentuk gerakan-gerakan weigth training adalah Full down, Rowing, Biceps curl, triceps curl, good morning, squat, leg press, bench press, leg curl, sit-up, back up, helrise dan military press.
Dari gerakan tersebut dilatih dengan berbagai variasi bentuk latihan diantaranya yaitu:
a. Circuit training dengan melakukan gerakan di setiap pos selama 30 detik sampai 2 menit.
b. Sistem jumlah angkatan pyramid (10-8-6-4-2) dengan beban mulai dari 25 -90% dari beban maksimal
c. 4 repetisi dengan angkatan 75-80 % dari beban maksimal dengan 3 seri.
5. Circuit Training
Melakukan gerakan di setiap pos selama 30 detik, gerakannya berupa: Push-up, sit-up, pull-up, squat jump, back up, squat thrust, angkat kaki dan step-up.
6. Polyometric
Melakukan gerakan step-up cepatdan lambat, lompat bangku atau pembatas dua kaki, lompat bangku atau pembatas satu kaki, lompat dua kaki dan berdiri diatas bangku (keadaan diam), dan lompat satu kaki dan berdiri satu kaki di atas bangku (keadaan diam). Gerakan tersebut dilakukan dengan varisi bentuk latihan diantaranya yaitu:
a. Masing-masing gerakan dilakukan selama 2-5 menit dengan lima kali ulangan.
b. Masing-masing gerakan dilakukan dua menit dengan tiga kali ulangan.
c. Masing-masing gerakan dilakukan selama dua menit setelah itu lari lima keliling.
7. Cross country
Melakukan lari jogging atau jalan dengan langkah panjang dan cepat dengan beban 5-7 Kg selama 1-3 jam dengan medan menanjak ataupun berbukit.
Program latihan fisik ini dilakukan dengan bervariasi supaya tidak jenuh, contohnya seperti Interval training dilakukan pada hari selasa dan kamis, weigth training atau circuit training dilakukan setiap hari rabu, cross country atau fartlek dilaksanakan setiap hari jumat dan variasi latihan lainnya.

Itu semua merupakan sekilas dari program latihan fisik bagi penggiat alam terbuka atau Pecinta Alam, namun kami sarankan kepada para penggiat alam terbuka untuk menggunakan program ini disarankan dibimbing oleh orang khusu atau yang ahli di bidang tersebut, terutama kami Pecinta Mahasiswa Olahraga (PAMOR) karena kami telah mencoba melakukannya beberapa kali, dan yang harus di ingat bahwa program latihan fisik ini berbeda dengan program yang biasanya digunakan pada atlet-atlet olahraga lainnya.
Bagi kami adalah sebuah penghargaan jika rekan-rekan mengunakan program latihan ini, kami selalu terbuka kepada siapapun yang membutuhkan bimbingan mengenai latihan fisik di alam terbuka. Sebelumnya kami ucapkan terima kasih semoga ini semua bisa bermanfaat.

PAMOR 14 PEAKS XPDC III in 10 DAYS

Pendakain gunung merupakan salah satu olahraga petualangan yang banyak diminati oleh pemuda pemudi di Indonesia. Prestasi olahraga mendaki gunung saat ini dapat disejajarkan dengan prestasi olahraga lain yang dapat mengharumkan serta mengangkat harkat dan martabat suatu bangsa. Sehingga saat ini banyak Negara di dunia berlomba-lomba menempatkan warganya di puncak-puncak tertinggi, sehingga prestasi-prestasi mengesankan telah dicapai, kita bisa mengenal dengan yang namanya Seven Summit yaitu tujuh puncak tertinggi disetiap benua, ada juga yang lebih penomenal yaitu 14 gunung tertinggi di dunia atau 8000 meter Peaks and World’s Highest Mountains
Sejarah juga mencatat bangsa yang unggul adalah bangsa yang memiliki keberanian untuk melakukan penjelajahan dan petualangan. Tradisi ini pernah marak di Inggris, misalnya, Royal Geographical Society yang bekerjasama dengan The Institute of British Geographer. Organisasi ini memiliki Pusat Penasehat Ekspedisi atau Expedition Advisory Centre. Ada juga organisassi non-pemerintah, seperti The Scientific Exploration Society, The Explorers Club (Inggris dan Amerika Serikat). Juga pernah ada program Operation Raleigh dan Operation Drake, suatu proyek yang dibiayai sponsor dan Negara, yang melepas para remaja untuk mengembara ke bagian dunia asing. Ada National Geographic Society dan Institute of Underwater Archaelogy di Amerika Serikat. Dan masih banyak lagi.
Setelah dua kali berturut-turut melakukan pendakian maraton 14 puncak gunung 3000an di bumi pertiwi pada tahun 2007 selama 17 hari dan 2008 14 hari, maka langkah kita selanjutnya ialah dengan mendaki 14 puncak gunung selama 10 hari. Pada pendakian ini kita akan melakukan secara maraton, karena sistem itu sudah menjadi ciri khas PAMOR dalam melakukan sebuah pendakian gunung..
Oleh karena itu PAMOR ( Pencinta Alam Mahasiswa Olahraga) merupakan salah satu wadah kegiatan ekstrakulikuler yang ada di FPOK UPI. Organisasi ini, dari namanya sebagai “Pencinta Alam” yang berada ditengah-tengah mahasiswa olahraga, diharapkan mencerminkan pola pikir dan pola tindak masyarakat ilmiah. Dengan demikian organisasi ini merupakan wadah belajar untuk mengembangkan tanggap pribadi, tanggap kelompok, bahkan tanggap masyarakat dan lingkungan yang lebih luas.
Hal-hal tersebut memberi inspirasi bagi kami untuk mengadakan kegiatan “PAMOR 14 PEAKS EXPEDITION III”. Ekspedisi ini adalah salah satu tindak lanjut dari ekspedisi-ekspedisi yang telah dilakukan PAMOR sebelumnya dengan ciri khas pendakian secara marathon yang salah satunya adalah ekspedisi 14 puncak gunung 2007 dan 2008. Pendakian gunung dengan sistem maraton merupakan sebuah hal yang menantang dalam kegiatan pendakian gunung dan sistem pendakian tersebut sudah menjadi ciri khas PAMOR, memang sangat berat untuk melakukan kegiatan tersebut namun apabila kami diberi kesempatan untuk melakukannya maka denagn bekal yang kami miliki sebagai mahasiswa olahraga kegiatan ini bisa terlaksana.